冷水箱首先是心血管刺激，然后才是恢复潮流。 图片来源: Unsplash. Unsplash 商业许可。
十度以下的水，在成为恢复潮流之前，是心血管刺激。头几秒里，呼吸驱动、心率和外周阻力上升。血液里的去甲肾上腺素上升。这是冷水研究里稳健的发现。它是否在疾病标记的意义上降低全身炎症，显示得少得多。力量训练加上第三层：一组刚结束就走进水箱，可能压住杠铃刚刚启动的适应。
冷休克，以及血液实际显示的
大约15度以下，冷水反应清楚。10度以下更锐。一次不自主的倒抽气、过度通气、血压上升、皮肤血管强烈收缩。把头埋进去，或独自进入水箱，是任何方案都收拾不了的安全问题。入水要受控，时间要短，出口要清楚，在游泳的人真正能驾驭水箱之前，要有第二个人在够得着的地方。
去甲肾上腺素在冷水里明确上升。从较温和的水里长时间停留搬来的多巴胺故事，不属于10度以下、三分钟的水箱。不同的方案，不同的宣称。谁点一种激素的名，就要点出研究的时长和温度，而不是谈话里的一种激素。
炎症标记是混杂的。延迟性肌肉酸痛，即DOMS，在许多论文里，冷水浸泡跟在负荷之后时被报告为更低。肌酸激酶和白细胞介素-6并不是每一项研究都下降。力量或耐力工作之后的IL-6是一种肌细胞因子，是工作中的肌肉发出的信号，不是疾病里长期升高的CRP。压低急性IL-6并把它庆祝成炎症更少，是把训练信号和疾病画面混在一起。信号更少，可以意味着适应更少。肥大数据显示的就是这一点。
和造肌肉的冲突
Roberts及其同事在2015年的Journal of Physiology里描述：抗阻训练之后的冷水浸泡压低急性合成代谢信号，数周里力量和质量的增长小于没有这次浸泡。后来的综述在冷是规律的、并且紧跟力量刺激时，指向同一方向。被怀疑的路径：血流更少、底物送达更少、蛋白质合成信号被压低、对属于重塑的炎症清理形成干扰。
这不是禁止水箱。这是目标冲突的规则。一个针对肌纤维横截面积和最大力量的周期，不把浸泡放在课后的头几分钟。几小时之后，在体能日，或在下一场负荷赶在完美适应之前到来的比赛之后：这时账可以翻过来，因为第二天的准备，比十二周里肥大的最后那个百分点更要紧。
耐力负荷在实践里常常和冷相处得更自在，因为目标是散热、下一次课和主观的清爽。即便在那里，水箱也不是必须。当水箱变成一个人只是在忍受的应激时，睡眠和下一餐移动得更多。
十度以下是心血管刺激，并有记录在案的去甲肾上腺素上升。力量训练刚结束时，它也是对这次课本想产生的适应的一种可能抑制。
不该称为全身的部分
冷水箱在局部降低肌肉温度，并改变血流。一项研究里单个标记的下降，不是全身炎症、自身免疫病或感染的治疗。有这些诊断的人不因为一篇文章提到细胞因子，就进入自我实验的水箱。排除是实际的：未经许可的不稳定心血管疾病、未控制的高血压、雷诺、寒冷性荨麻疹、发热、酒精、独自游泳。
出水之后，核心温度常常再降一点，即后降，因为外周的冷血重新分布。湿衣服、风，以及走到车边的长路，会把它拉长。方案以擦干、一层保暖、坐下结束。不是在凳子上做下一组。
时间和温度要写下来。8度三分钟不是14度十二分钟。在这里，更多并不是更认真。研究里移动DOMS的剂量，常常是冷区间里的短浸泡，不是一小时的耐力。发抖、控制不住手，或头晕的人，已经超过剂量，无论计时器怎么说。
它在训练计划里坐在哪里
对肥大周期：力量工作，然后吃饭，然后普通的一天。冷，如果有，要有间隔，或放在没有重机械课的日子。对锦标赛周末，水箱可以是当晚把腿安顿好、面对下一场比赛的工具，同时知道那一周的长期适应不是目标。
对工作室：四道筛查问题、一块准确的温度显示、一个计时器、没有把头埋进水里的文化、没有群体压力。不想进去不是纪律缺陷。那是另一本成本收益账，而当目标是力量增长时，数据与之相符。
去甲肾上腺素解释水箱之后的警觉感，比一句含糊的排毒更好。那种感觉是兴奋剂。晚上太晚，它可能花掉恢复所需要的睡眠。钟点属于方案，和水温一起。
十度以下的水按冷休克来计划：呼吸、第二个人、短的进入、清楚的退出。去甲肾上腺素被命名为有记录的急性标记。不从其他方案进口多巴胺或排毒宣称。运动后IL-6不等于慢性疾病炎症。肥大周期里避免在力量刺激刚结束就规律浸泡。Roberts 2015是参照点。后降、雷诺、寒冷性荨麻疹、不稳定心血管疾病和独自浸泡，是排除或中止。
夜里的水箱让皮肤发红、头脑清醒。杠铃需要的睡眠，可能留在了更衣室。
